Marathon Trainingsplan 2021

WOCHE 5

Tag 29 – Montag

Erholungstag

Nach dem langen Lauf ist Heute wieder ein kompletter Erholungstag. Da die Arbeit im Moment auch ziemlich viel ist, mache wirklich mal gar nichts.

Das Einzige, was ich mir am Abend noch gegönnt hatte, war ein kurze, entspannte Yoga Abendroutine mit Mady.

Mady Morisson – Abendroutine

Tag 30 – Dienstag

Dauerlauf 1:10 – 1:20 StundeN

Heute ist eigentlich wieder Lauftraining. Allerdings weiß ich noch nicht genau, wie ich das in diesen vollen Tag noch integrieren soll, da ich Heute bis 18:00 Uhr arbeite und Morgen wieder Frühschicht habe. Der Schlaf sollte trotz Training ja auch nicht zu kurz kommen! Na mal schauen…

So, zum Feierabend hatte ich dann doch noch Lust eine Runde laufen zu gehen. Allerdings hatte ich ganz schön schwere Beine von dem langen Tag, weswegen ich die Laufrunde etwas verkürzt habe. Bringt ja auch nichts, wieder in eine Überlastung reinzulaufen.

Spaß gemacht hat es trotzdem! Sogar die Sonne kam nochmal raus und hat die Laufstrecke in eine tolle Fotokulisse verwandelt 🤩🤩🤩

Tag 31 – Mittwoch

Ruhetag

Heute fühle ich mich irgendwie nicht besonders fit und bin schon den ganzen Tag ziemlich müde 🥱 Vielleicht sollte ich mal eine richtige Pause einlegen 😁
Mal schauen, wie es dann am Nachmittag nach der Arbeit ist. Vielleicht mach ich ja doch noch ein kurzes Workout.

Naja, für ein richtiges Workout hat es dann doch nicht mehr gereicht. Aber zumindest eine schöne anspruchsvolle Yogaeinheit war noch drin 😅

Mady Morisson – Strong & Beautiful

Tag 32 – Donnerstag

Yasso 800s – 50 bis 70 Minuten

Heute steht das erste Mal ein Intervalltraining auf dem Plan. Ein Yasso 800s.

Yasso 800er
Die Yasso 800s sind eine Erfindung des amerikanischen Runner's World-Autors Bart Yasso, der mehr als 50 Marathons und Ultramarathons gelaufen ist. Sie sind ganz einfach: Wenn Sie einen Marathon in 2:45, 3:29 oder 4:11 laufen wollen, sollten Sie so lange trainieren, bis Sie 10 Wiederholungen von 800 Metern in der gleichen Zeit laufen können: 2:45, 3:29 oder 4:11. Der einzige Unterschied ist, dass Ihre Marathonzeit in Stunden:Minuten und Ihre 800er-Zeit in Minuten:Sekunden angegeben wird. Bart schlägt vor, als Teil Ihres Marathontrainings einmal pro Woche Yasso 800s zu absolvieren. Beginnen Sie vielleicht mit 4 x 800 und steigern Sie sich bis zu 10 x 800. Machen Sie zwischen den 800ern ein Erholungsjogging, das genauso lange dauert wie Ihre 800er. Ein gutes Yasso 800-Training: 6 x 800 m im Yasso-Tempo mit Erholungsjogging zwischen den 800ern.

Ich habe genau die beschriebenen 6×800 Meter gemacht. Mit 1,4km einlaufen und 1,3km Cooldown, sodass ich genau auf 10 Kilometer gekommen bin.

Der Lauf war zwar relativ anstrengend, hat aber auch ziemlich viel Spaß gemacht. Vor allem bei dem super schönen Wetter Heute! Und die Zeit kann sich denke ich auch sehen lassen 😃

Also alles in Allem ein toller Lauf, der sich Heute auch wieder richtig schön locker angefühlt hat.

Tag 33 – Freitag

Ruhetag

Nach dem doch recht anstrengenden Lauf gestern bin ich überrascht, wie gut sich meine Beine Heute anfühlen. Natürlich merke ich, dass ich gestern was gemacht habe aber im positiven Sinn.

Einen Restday mache ich trotzdem. Das einzig sportliche was ich Heute mache, ist unsere tägliche Aktivpause in der Arbeit 😁

Tag 34 – Samstag

ErHolungstag

Heute ist absolute Erholung angesagt. Nachdem wir ausgeschlafen haben, geht es raus in den Garten. Die Sonne scheint und es ist schon früh richtig schön warm. So beschließen wir auch das Frühstück nach draußen auf die Wiese zu verlegen. Eine tolle Idee 😎🏝☀️

Wir sind den ganzen Tag in der Sonne und genießen einfach das Wetter, die relaxte Stimmung. Einfach mal nichts tun. Eine tolle Vorbereitung für den morgigen langen Lauf 😃

Tag 35 – Sonntag

Longrun 2:30 Stunden

Heute war wirklich ein großer Tag für mich, denn Heute sollte ich meinen ersten Halbmarathon 2021 laufen. Ehrlicherweise war ich mir gar nicht so sicher, ob das überhaupt klappen konnte, denn der Longrun am letzten Sonntag war zum Ende hin sehr zäh und kein bisschen locker. Jetzt kam dann sogar noch eine halbe Stunde mehr dazu…

Zum Glück wurden meine Zweifel in keinster Weise bestätigt!

Der Lauf war von Anfang an sehr locker. Ich schaffte es fast die komplette Zeit in meinem Pulsbereich zu laufen und meine Atmung war auch konstant ruhig. So wie es bei einem langen Lauf sein soll. Klar, die letzten zwei Kilometer merkte ich dann schon langsam meine Oberschenkel, aber bis auf die muskuläre Ermüdung am Ende hatte ich überhaupt keine Probleme, mal abgesehen von einem leichten Sonnenbrand 😁☀️☀️☀️

Jetzt merke ich wirklich, dass ich auf einem sehr guten Weg bin und mein Training langsam Früchte trägt 😃🏃🏻‍♂️ So kann es auf jeden Fall weiterlaufen!

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