Marathon Trainingsplan 2021

WOCHE 3

Tag 15 – Ostermontag

Langer Lauf 1:45 – 2:00 Stunden

Eigentlich wäre ja gestern schon der Longrun auf dem Plan gestanden. Da ich da aber noch unterwegs war und keine Gelegenheit hatte eine entspannte Laufrunde zu machen, war der lange Lauf heute dran.

Nach meiner morgendlichen Routine, bestehend aus einem kleinen Frühstück und einer Massagesession mit der Terragun, konnte es auch schon losgehen.

Dieses Mal war das Ziel in der selben Pace wie letzte Woche 15 Minuten länger zu laufen, was dann ungefähr einer Distanz von 15 Kilometern entsprach. Ich entschied mich wieder die gleiche Runde wie beim letzten Mal zu laufen und da einfach zwei Kilometer ranzuhängen.

Der Lauf lief fast genauso gut wie beim letzten Mal, nur dass ich Heute unterwegs dreimal in die Büsche verschwinden musste, da ich offensichtlich zu viel getrunken hatte 😂 aber sonst echt ziemlich relaxed 🏃🏻‍♂️😎

Zu Hause angekommen habe ich mir erstmal noch ein zweites Frühstück und eine ausgiebige Pause gegönnt. Dann bin ich noch spontan aufs Trainingsgelände gefahren um den letzten schönen Tag auszunutzen um an den Hindernissen zu trainieren 🤩🤩🤩

Das hat wie immer mega Spaß gemacht, auch wenn es heute extrem stürmisch war und es mich fast von der Monkeybar geweht hat 😂

Der 12 Kilometer Heimweg, auf dem Rad mit heftigen Gegenwind, haben meine Muskeln dann endgültig zur Erschöpfung gebracht.
Da habe ich mir den morgigen Restday auf jeden Fall verdient 😃

Tag 16 – Dienstag

RuhEtag

Ja, diese Woche verschiebt sich alles ein bisschen und da ich Gestern den Longrun gemacht habe, ist Heute natürlich Restday angesagt.

Da ich diese Woche etwas später mit der Arbeit anfange, habe ich Früh genug Zeit um Sport zu machen 😃 Heute am Ruhetag war natürlich nur Massage und eine etwas längere Yogaeinheit dran.

Mady Morisson – Bauch Beine Balance

Nach der Arbeit habe ich mir komplett frei genommen und den Abend nur noch die Füße hochgelegt. Die müssen Morgen schließlich wieder arbeiten 🏃🏻‍♂️😉

Tag 17 – Mittwoch

Dauerlauf 60 – 75 Minuten

Heute Morgen bin ich aufgewacht und habe kaum meinen Augen getraut. Die Fenster waren komplett zugeschneit ❄️❄️❄️ Typisches Aprilwetter halt 😅

Für den Dauerlauf bin ich dann doch von den Vibram Fivefingers auf die Vivobarefoot Trail SG gewechselt, da die dann doch das bessere Profil für solche Bedingungen haben.

Als ich dann nach dem Frühstück loslief, fing es natürlich auch noch das Schneien an. Perfekte Bedingungen für den Dauerlauf 🏃🏻‍♂️😁

Der Lauf an sich war dann aber ziemlich gut und ich kam schon nach den ersten Metern in einen schönen Rhythmus der nur durch ein paar glattere Passagen und eine kurze Fotopause unterbrochen wurde. Überhaupt kein Vergleich zu dem Lauf in der letzten Woche! So kann es weitergehen 🤩🏃🏻‍♂️

Tag 18 – Donnerstag

Ruhetag

Heute ist wieder ein lauffreier Tag und da sich der Winter doch recht hartnäckig zeigt, ist eben wieder Homeworkout angesagt.
Dieses Mal gab es ein schönes, knackiges HIIT nach dem Frühstück 💪🏻😃 und damit es nicht langweilig wird, habe ich mal wieder etwas Neues ausprobiert.

https://fitnesskaykay.com/challenge/

Kathrin ist mir mit ihren krassen Workouts auf Instagram aufgefallen. Und ja, es war ziemlich anstrengend. Vor allem die Koordination bei den Kombiübungen war nicht so einfach für mich 😁💪🏻

Tag 19 – Freitag

Fartlek 60 – 75 Minuten

Yeah, it’s Friday 😎

Gleich nach dem Frühstück ging’s heute raus zum Laufen. Es war zwar noch ziemlich kalt aber dafür schon richtig schön sonnig ☀️☀️☀️

Heute stand wieder einmal ein Fartlek auf dem Plan, und da ich genügend Zeit eingeplant hatte, ging es wieder um den Feringasee. Eine sehr gute Entscheidung! Bei dem Wetter einfach eine traumhafte Laufstrecke 🤩

Der Lauf an sich war auch ziemlich gut, auch wenn sich die Beine etwas schwerer say fühlten als am Mittwoch. Sonst ein sehr schöner Lauf und ein perfekter Start ins Wochenende 🏃🏻‍♂️

Den restlichen Tag habe ich dann ganz relaxt ausklingen lassen, denn Morgen geht’s schon wieder in die Berge 🏔☀️😎

Tag 20 – Samstag

Ruhetag

Am heutigen Restday treffen wir uns mit ein paar Freunden in Aschau und dann geht’s in die Berge in Richtung Kampenwand. 🏔❄️
Wir sind trotz des warmen und sonnigen Wetters mit Schneeschuhen ausgerüstet. Mal schauen was uns erwartet. weiterlesen…

Bin gespannt, wie nach dieser Vorbelastung Morgen der lange Lauf wird 😅

Tag 21 – Sonntag

Steigerungslauf 1:30 Stunde

Heute habe ich mal richtig gut ausgeschlafen, um möglichst fit in meinen ersten Steigerungslauf reinzustarten.
Nach einem kleinen Frühstück musste ich erstmal meine Beine etwas bearbeiten. Die gestrige Wanderung war zwar nicht so extrem anstrengend gewesen, aber so ganz spurlos ist sie natürlich auch nicht an mir vorbeigegangen. Besonders die Oberschenkel habe ich ordentlich gespürt.

Aber dank meiner Massagepistole habe ich die Muskeln und Faszien wieder schnell geschmeidig bekommen. Und nach einer kurzen Dehn- und Aufwärmeinheit, ging es dann auch schon raus in die Sonne. Es war wieder mal perfektes Frühlingswetter. Strahlend blauer Himmel bei 16 Grad.

Überraschenderweise lief es gleich von Anfang an mega gut. Auch meine Pace hatte sich im Verhältnis zur Herzfrequenz um einige Sekunden verbessert. Ich versuchte Heute immer im Bereich um die 140bpm (ungefähr die mittlere Frequenz von Zone 2) zu bleiben, was auch sehr gut funktionierte. Auch die Atmung war schön gleichmäßig. So war der Lauf bis Minute 80 mega entspannt.

Da das Heute kein normaler Longrun sondern ein Steigerungslauf war, durfte ich letzten 10 Minuten nochmal richtig Gas geben. Das war zwar anstrengend, machte aber auch nochmal richtig viel Spaß.

Wieder einmal ein schöner Sonntagslauf den ich ohne Probleme beenden konnte. Ich glaube langsam wird es wieder. Freu mich schon auf die nächste Woche.

Steigerungsläufe
 machen Spaß und bauen die Gewohnheit eines schnellen Endes ein. 
Das ist etwas, was du für alle Rennen nutzen möchtest.
Laufe den Großteil der Strecke im Longruntempo.
Die letzten 10 Minuten läufst du dann im 10km Tempo oder schneller..

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