Marathon Trainingsplan 2021

Auf dieser Seite nehme ich dich mit auf meinem Weg zur Marathondistanz.
Nachdem ich die letzten Monate nicht wirklich strukturiert trainiert habe, möchte ich mit diesem Trainingsplan endlich wieder etwas Kontinuität in meine Workouts bringen.

Nimm es gerne als Inspiration für dein Training. Oder mache gleich mit!
Freue mich über jedes Feedback und Erfahrungen, die du mit diesem Trainingsplan machst.

WOCHE 1

Tag 1 – Montag

Ruhetag

Am ersten Tag der Woche ist immer ein Regenerationstag eingeplant.

Zuerst lockere ich meine Muskeln und Faszien mit der Massagegun – Ein tolles Tool!
Eine Blackroll tut es natürlich auch. Ist nur nicht ganz so bequem in der Anwendung…

Massagegun Abox
Massagegun anschauen


Danach gibt es dann noch eine Yogaeinheit mit Mady Morrison um meine Beweglichkeit zu verbessern. Und das war’s dann auch schon für Heute 😃

Mady Morisson – Deep Stretch Yoga Routine

Morgen gibt es dann die erste Laufeinheit. Freu mich schon darauf endlich wieder loszulegen 😃

Tag 2 – Dienstag

Dauerlauf 30-45 Minuten

Heute Morgen ging es für mich, vor der Arbeit raus an die Isar. Auf dem Plan stand ein lockerer Dauerlauf zwischen 30 und 45 Minuten, also habe ich mir einfach um die 5 Kilometer vorgenommen.
Vorher habe ich wie immer noch kurz meine Beine mit der Massagegun bearbeitet und mich ordentlich aufgewärmt.
Der Lauf hat sich dann schön locker angefühlt und nach knapp über 30 Minuten war ich dann auch schon wieder zu Hause.

Dort habe ich meinen Beinen noch eine Wechseldusche gegönnt um die Regeneration zu verbessern und um frisch in den Tag zu starten.


Am Abend gibt es dann wieder eine Yogasession mit Mady und dann war’s das auch schon für Heute 😃

Mady Morisson – Open your Heart

Morgen ist dann schon wieder Ruhetag 🧘🏻‍♂️L

Tag 3 – Mittwoch

Ruhetag

Heute am zweiten Ruhetag gab es nur ein kurzes Spartanworkout am Morgen.
Eine gute Sache, um die Grundfitness und Beweglichkeit zu verbessern.

Spartan – Bodyweight Workout

Nach der Arbeit ging es dann nochmal für 27 Kilometer aufs Rad. Das Heutige Wetter war echt zu schön um drinnen zu bleiben. Außerdem noch ein gutes Ausdauertraining für die Beine 😄

Tag 4 – Donnerstag

Fartlek 50-70 Minuten

Heute am, vierten Tag, gibt es die nächste Laufeinheit in dieser Woche. Die mache ich später nach der Arbeit.
Um optimal darauf vorbereitet zu sein, starte ich den Tag mit einer Yogaeinheit und der täglichen Massage mit der Terragun.

Mady Morisson – Schulter & Nacken

Dann nach der Arbeit hieß es nur noch schnell umziehen die Fivefingers anziehen und los 🏃🏻‍♂️
Auf dem Plan stand Heute 50-70 Minuten Fartlek und da ich mich erstmal wieder langsam ans Laufen gewöhnen muss, habe ich mich für maximal 50 Minuten entschieden.
Der Lauf hat, obwohl er anstrengend war, ziemlich viel Spaß gemacht. Bei dem tollen Wetter aber auch kein Wunder 😁

Nach dem Lauf gab es dann noch eine Wechseldusche. Eine echte Wohltat für die Beine!
Morgen ist dann auch schon wieder ein Regenerationstag. Da werde ich wahrscheinlich ein bisschen was für den Oberkörper machen und die Füße komplett still halten…

Fartlek ist übrigens Schwedisch und bedeutet Geschwindigkeitsspiel. Man könnte es vielleicht als zufällige Intervalle bezeichen. Man wechselt dabei spielerisch zwischen langsamen und schnellerem Tempo beim Laufen ohne den einzelnen Intervallen eine bestimmte Länge zu geben.

Tag 5 – Freitag

Ruhetag

Nach dem doch recht anstrengenden Lauf gestern ist Heute Regeneration für die Beine angesagt.
Nach dem Frühstück gibt es deshalb wie immer eine kurze Faszienmassage und danach wieder eine Yogaroutine mit Mady 🧘🏻‍♂️ Ein super Start in den Morgen 😃

Mady Morisson – Morning Stretch

Nach der Arbeit bin ich noch zu meiner Physiotherapeutin Mika gefahren. Sie hat es wie immer geschafft ein paar Stellen die zuvor gezwickt haben wieder herzustellen 😁

Kann jedem nur empfehlen sich regelmäßig durchchecken zu lassen, um Fehlstellungen oder andere Unregelmäßigkeiten frühzeitig erkennen zu können um gezielt entgegen zu wirken.

Nach der Behandlung habe ich dann noch das schöne Wetter für ein Oberkörperworkout am Ammersee ausgenutzt.

Robert Schröter
Barefoot Munich
Workout am Ammersee


Danach gönnte ich mir noch ein Radler in der untergehenden Sonne und später leckere selbstgemachte Pizza bei Vero und Simon 😋

Morgen werde ich auf jeden Fall erstmal ordentlich ausschlafen und dann wahrscheinlich auch nicht viel mehr als eine Yogaeinheit machen…

Tag 6 – Samstag

Ruhetag

Heute habe ich tatsächlich mal überhaupt nichts gemacht, außer zu relaxen 😁
Nach einem sehr späten und ausgedehnten Frühstück, sind wir noch eine Runde am Ammersee spazieren gegangen und haben einfach die Zeit an der frischen Luft genossen ☀️🏝😎

Als die Sonne langsam am untergehen war, machte ich mich auch schon auf dem Heimweg, denn allzu spät wollte ich Heute auch nicht ins Bett. Morgen steht ja schließlich mein erster Longrun seit Ewigkeiten auf dem Plan.
Bin echt etwas aufgeregt und gespannt, wie es so läuft. Kann es im Moment überhaupt nicht einschätzen 🤷🏻‍♂️
Naja mehr dazu Morgen 😃

Tag 7 – Sonntag

Longrun 1:30 – 2:00 Stunden

Vor dem heutigen Tag hatte ich ehrlich gesagt etwas Bammel, da der ja auch zeigen würde ob ich jetzt wirklich wieder ins Laufen einsteigen kann oder ob die Verletzungen noch immer Probleme machen.

Ich hatte alles getan um möglichst gut vorbereitet zu sein. Ich hatte gut ausgeschlafen und in der Früh noch meine Beine massiert und mich ordentlich aufgewärmt.
Toll war auch, dass Verena extra vorbeigekommen war um mich zu unterstützen und zu begleiten 😍 Also konnte eigentlich nichts mehr schief gehen.

Pünktlich 9:30 starten starteten wir unseren Lauf. Das Ziel waren 1:30 Stunden mit 13km also eine 6:55er Pace. Das Wetter war perfekt! Schön sonnig aber gleichzeitig nicht zu warm ☀️☀️☀️
Es lief echt super. Ich hatte auf der ganzen Strecke keinerlei Probleme und hätte gefühlt auch noch länger laufen können. Genau so sollte es sein 😃

Am Ende kamen wir ziemlich genau auf die angepeilten Kilometer. Ich freute mich riesig, dass das alles so locker und ohne Probleme ging 🏃🏻‍♂️😃

Danke Verena, dass du mich begleitet hast. Das hat mir vor allem mental sehr geholfen 😘

So kann es weitergehen 💪🏻 Freu mich schon auf die nächste Woche 🏃🏻‍♂️🤩

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