Marathon Trainingsplan 2021

Auf dieser Seite nehme ich dich mit auf meinem Weg zur Marathondistanz.
Nachdem ich die letzten Monate nicht wirklich strukturiert trainiert habe, möchte ich mit diesem Trainingsplan endlich wieder etwas Kontinuität in meine Workouts bringen.

Nimm es gerne als Inspiration für dein Training. Oder mache gleich mit!
Freue mich über jedes Feedback und Erfahrungen, die du mit diesem Trainingsplan machst.

Tag 1 – Montag

Ruhetag

Am ersten Tag der Woche ist immer ein Regenerationstag eingeplant.

Zuerst lockere ich meine Muskeln und Faszien mit der Massagegun – Ein tolles Tool!
Eine Blackroll tut es natürlich auch. Ist nur nicht ganz so bequem in der Anwendung…

Massagegun Abox
Massagegun anschauen


Danach gibt es dann noch eine Yogaeinheit mit Mady Morrison um meine Beweglichkeit zu verbessern. Und das war’s dann auch schon für Heute 😃

Mady Morisson – Deep Stretch Yoga Routine

Morgen gibt es dann die erste Laufeinheit. Freu mich schon darauf endlich wieder loszulegen 😃

Tag 2 – Dienstag

Dauerlauf 30-45 Minuten

Heute Morgen ging es für mich, vor der Arbeit raus an die Isar. Auf dem Plan stand ein lockerer Dauerlauf zwischen 30 und 45 Minuten, also habe ich mir einfach um die 5 Kilometer vorgenommen.
Vorher habe ich wie immer noch kurz meine Beine mit der Massagegun bearbeitet und mich ordentlich aufgewärmt.
Der Lauf hat sich dann schön locker angefühlt und nach knapp über 30 Minuten war ich dann auch schon wieder zu Hause.

Maratontraining - Dauerlauf
Robert Schröter
Natural Running Coach
München
https://www.strava.com/athletes/32791247

Dort habe ich meinen Beinen noch eine Wechseldusche gegönnt um die Regeneration zu verbessern und um frisch in den Tag zu starten.


Am Abend gibt es dann wieder eine Yogasession mit Mady und dann war’s das auch schon für Heute 😃

Mady Morisson – Open your Heart

Morgen ist dann schon wieder Ruhetag 🧘🏻‍♂️L

Tag 3 – Mittwoch

Ruhetag

Heute am zweiten Ruhetag gab es nur ein kurzes Spartanworkout am Morgen.
Eine gute Sache, um die Grundfitness und Beweglichkeit zu verbessern.

Spartan – Bodyweight Workout

Nach der Arbeit ging es dann nochmal für 27 Kilometer aufs Rad. Das Heutige Wetter war echt zu schön um drinnen zu bleiben. Außerdem noch ein gutes Ausdauertraining für die Beine 😄

Tag 4 – Donnerstag

Fartlek 50-70 Minuten

Heute am, vierten Tag, gibt es die nächste Laufeinheit in dieser Woche. Die mache ich später nach der Arbeit.
Um optimal darauf vorbereitet zu sein, starte ich den Tag mit einer Yogaeinheit und der täglichen Massage mit der Terragun.

Mady Morisson – Schulter & Nacken

Dann nach der Arbeit hieß es nur noch schnell umziehen die Fivefingers anziehen und los 🏃🏻‍♂️
Auf dem Plan stand Heute 50-70 Minuten Fartlek und da ich mich erstmal wieder langsam ans Laufen gewöhnen muss, habe ich mich für maximal 50 Minuten entschieden.
Der Lauf hat, obwohl er anstrengend war, ziemlich viel Spaß gemacht. Bei dem tollen Wetter aber auch kein Wunder 😁

Nach dem Lauf gab es dann noch eine Wechseldusche. Eine echte Wohltat für die Beine!
Morgen ist dann auch schon wieder ein Regenerationstag. Da werde ich wahrscheinlich ein bisschen was für den Oberkörper machen und die Füße komplett still halten…

Fartlek ist übrigens Schwedisch und bedeutet Geschwindigkeitsspiel. Man könnte es vielleicht als zufällige Intervalle bezeichen. Man wechselt dabei spielerisch zwischen langsamen und schnellerem Tempo beim Laufen ohne den einzelnen Intervallen eine bestimmte Länge zu geben.

Tag 5 – Freitag

Ruhetag

Nach dem doch recht anstrengenden Lauf gestern ist Heute Regeneration für die Beine angesagt.
Nach dem Frühstück gibt es deshalb wie immer eine kurze Faszienmassage und danach wieder eine Yogaroutine mit Mady 🧘🏻‍♂️ Ein super Start in den Morgen 😃

Mady Morisson – Morning Stretch

Nach der Arbeit bin ich noch zu meiner Physiotherapeutin Mika gefahren. Sie hat es wie immer geschafft ein paar Stellen die zuvor gezwickt haben wieder herzustellen 😁

Kann jedem nur empfehlen sich regelmäßig durchchecken zu lassen, um Fehlstellungen oder andere Unregelmäßigkeiten frühzeitig erkennen zu können um gezielt entgegen zu wirken.

Nach der Behandlung habe ich dann noch das schöne Wetter für ein Oberkörperworkout am Ammersee ausgenutzt.

Robert Schröter
Barefoot Munich
Workout am Ammersee


Danach gönnte ich mir noch ein Radler in der untergehenden Sonne und später leckere selbstgemachte Pizza bei Vero und Simon 😋

Morgen werde ich auf jeden Fall erstmal ordentlich ausschlafen und dann wahrscheinlich auch nicht viel mehr als eine Yogaeinheit machen…

Tag 6 – Samstag

Ruhetag

Heute habe ich tatsächlich mal überhaupt nichts gemacht, außer zu relaxen 😁
Nach einem sehr späten und ausgedehnten Frühstück, sind wir noch eine Runde am Ammersee spazieren gegangen und haben einfach die Zeit an der frischen Luft genossen ☀️🏝😎

Als die Sonne langsam am untergehen war, machte ich mich auch schon auf dem Heimweg, denn allzu spät wollte ich Heute auch nicht ins Bett. Morgen steht ja schließlich mein erster Longrun seit Ewigkeiten auf dem Plan.
Bin echt etwas aufgeregt und gespannt, wie es so läuft. Kann es im Moment überhaupt nicht einschätzen 🤷🏻‍♂️
Naja mehr dazu Morgen 😃

Tag 7 – Sonntag

Longrun 1:30 – 2:00 Stunden

Vor dem heutigen Tag hatte ich ehrlich gesagt etwas Bammel, da der ja auch zeigen würde ob ich jetzt wirklich wieder ins Laufen einsteigen kann oder ob die Verletzungen noch immer Probleme machen.

Ich hatte alles getan um möglichst gut vorbereitet zu sein. Ich hatte gut ausgeschlafen und in der Früh noch meine Beine massiert und mich ordentlich aufgewärmt.
Toll war auch, dass Verena extra vorbeigekommen war um mich zu unterstützen und zu begleiten 😍 Also konnte eigentlich nichts mehr schief gehen.

Pünktlich 9:30 starten starteten wir unseren Lauf. Das Ziel waren 1:30 Stunden mit 13km also eine 6:55er Pace. Das Wetter war perfekt! Schön sonnig aber gleichzeitig nicht zu warm ☀️☀️☀️
Es lief echt super. Ich hatte auf der ganzen Strecke keinerlei Probleme und hätte gefühlt auch noch länger laufen können. Genau so sollte es sein 😃

Am Ende kamen wir ziemlich genau auf die angepeilten Kilometer. Ich freute mich riesig, dass das alles so locker und ohne Probleme ging 🏃🏻‍♂️😃

Danke Verena, dass du mich begleitet hast. Das hat mir vor allem mental sehr geholfen 😘

So kann es weitergehen 💪🏻 Freu mich schon auf die nächste Woche 🏃🏻‍♂️🤩

Tag 8 – Montag

Ruhetag

Am heutigen Ruhetag habe ich nur in der Früh eine kurze Yogaeinheit gemacht und mir den restlichen Tag Trainingsfrei genommen. Nach der Arbeit ging es dann noch zum Sonnenbaden an den See ☀️☀️☀️

Mady Morrison – Sonnengruß

Morgen ist dann schon wieder Laufen angesagt. Freu mich schon 😃🏃🏻‍♂️

Tag 9 – Dienstag

Dauerlauf 45 – 60 Minuten

Heute steht nach der Arbeit wieder ein Dauerlauf auf dem Plan. Um dafür gut vorbereitet zu sein, massiere ich Früh wieder meine Beine mit der Massagegun und gönne mir eine kurze Yogaeinheit. Ansonsten schaue ich, dass ich Heute möglichst leichte Kost zu mir nehme und den Tag über gut hydriere 🧉😃

So, jetzt bin ich gerade wieder zurück von meinem Lauf und ich muss sagen, es war ultra anstrengend.
Das Wetter war echt super! Die Sonne hat geschienen und es waren 20 Grad. Ok vielleicht etwas zu warm aber sonst perfekte Bedingungen. Trotzdem bin ich Heute einfach nicht so richtig in den Flow gekommen. Am schlimmsten waren die ersten zwei Kilometer. Danach wurde es zwar etwas besser aber so richtig rund lief es irgendwie nicht. Naja, bin halt doch eher der frühe Läufer… Mal schauen, wie es dann am Donnerstag klappt.

Morgen ist dann erstmal wieder Restday. Da gehts seit einer gefühlten Ewigkeit endlich mal wieder aufs OCR Munich Trainingsgelände. Da freu ich mich schon riesig drauf 🤩🤩🤩

Tag 10 – Mittwoch

Ruhetag

Dass der gestrige Lauf nicht so locker war, spüre ich Heute immer noch. Die Beine sind ziemlich verspannt und meine rechte Achillessehne zwickt auch etwas. Also werde ich das nächste Mal auf jeden Fall einen Gang runter schalten.

Um das Ganze wieder etwas zu lockern, beginne ich meinen Tag wieder mit einer Faszienmassage mit der Massagepistole und einer kurzen Yogaeinheit. Das geht mittlerweile auch immer besser 😃 Ansonsten schau ich, dass ich meine Beine nicht zu sehr beanspruche und mich beim OCR Training nachher auf den Oberkörper beschränke 😁 Bin echt gespannt, ob ich die Hindernisse auf dem Gelände noch meistern kann!

Jetzt bin ich gerade wieder vom Trainingsgelände nach Hause gekommen. Was soll ich sagen! Es war einfach nur toll bei diesem grandiosen Wetter auf dem schönsten Spielplatz den ich kenne gewesen zu sein ☀️🤩

Das Beste daran war, dass ich seit meiner Schulterverletzung im August 2020, das allererste Mal wieder alle Hindernisse geschafft habe. Ich hab mich einfach nur mega gefreut, dass es endlich wieder geht 💪🏻💪🏻💪🏻 Tobi hatte zum Glück ein Bier dabei. So konnten wir auf den ersten Tag auf dem Vereinsgelände anstoßen 🍻

Cool war natürlich auch, dass ich mal wieder ein paar Leute aus unserem Verein sehen konnte. War schön euch endlich mal wieder zu sehen 😃 Hoffentlich können wir uns bald wieder öfter sehen.

Morgen steht wieder ein Fartlek auf dem Plan, da muss ich echt mal schauen, dass ich das etwas ruhiger angehe, damit es nicht wieder so wie gestern wird.

Tag 11 – Donnerstag

Fartlek 50 – 70 Minuten

Heute Morgen habe ich mal nichts gemacht, außer etwas länger zu schlafen. Hoffentlich hilft es bei meinem Lauf am Nachmittag 😁

So, jetzt ist der heutige Lauf geschafft. Und ja, es war besser als am Dienstag aber trotzdem nicht optimal, weshalb ich den Lauf auch etwas verkürzt habe.

Denn auch wenn es insgesamt ganz gut lief, habe ich nach einiger Zeit meine alte Verletzung wieder gespürt und wollte nichts riskieren.

Jetzt ist dann erstmal Ostern 🐣 und entspannen in den Bergen angesagt 😎

Tag 12 – Freitag

Ruhetag

Jetzt geht es erstmal für ein paar Tage in die Berge 🏔 Wir fahren mit zwei Campervans in Richtung Berchtesgadener Land. Einfach mal ein paar Tage entspannen und ein bisschen wandern 😎

Als wir den Bergen näher kommen, merken wir schon wie es langsam kälter wird und als wir dann an unserem Parkplatz angekommen waren lag da auch schon eine Menge Schnee ❄️ Darauf hatte ich eigentlich gar keine Lust mehr dieses Jahr, aber entspannen kann man ja trotzdem 😃

Da der Spaß auch nicht zu kurz kommen sollte, kamen wir auf die Idee einen Flying Fox zu bauen. Wir namen Toms Kletterseil und spannten es einmal über den Fluss. Dann hangelten wir abwechselnd von Ufer zu Ufer. Eine mega Gaudi 😂😂😂

Tag 13 – Samstag

Ruhetag

Der heutige Tag begann mit Regen der dann langsam in Schnee überging und sich wie eine zweite Decke über meinen Biwak legte. Nicht gerade das, wie ich mit Ostern vorgestellt hatte, aber zumindest hat mein neues Schlafsetup super funktioniert ❄️🤩

Nach dem Frühstück ging es dann wieder eine Runde wandern durchs Winter Wonderland ☃️❄️ und dann war erstmal wieder relaxen angesagt.

Am Abend war ich dann noch eine kurze Runde Wandern und hab diesen tollen Aussichtspunkt gefunden 😍😍😍

Tag 14 – Ostersonntag

Hiking statt LONGRUN

Normalerweise wäre ja Heute wieder ein langer Lauf auf dem Plan gestanden. Da aber Ostern ist und wir immer noch in den Bergen unterwegs sind, verschiebe ich den auf Morgen 😎

Ganz untätig waren wir natürlich trotzdem nicht. Nach dem Frühstück sind wir alle zusammen nochmal die Runde gegangen, die ich am Abend zuvor schon mal ausgekundschaftet hatte.

Zum Glück war das Wetter diesmal auch etwas besser und wir hatten zwischendurch auch immer wieder das Glück, dass die Sonne sich gegen die Wolken durchsetzen konnte ☀️☀️☀️

Am Aussichtspunkt haben wir dann noch eine kurze Brotzeit gemacht.

Ein schöner Abschluss eines tollen Wochenendes mit Freunden 🤩🤩🤩

Tag 15 – Ostermontag

Langer Lauf 1:45 – 2:00 Stunden

Eigentlich wäre ja gestern schon der Longrun auf dem Plan gestanden. Da ich da aber noch unterwegs war und keine Gelegenheit hatte eine entspannte Laufrunde zu machen, war der lange Lauf heute dran.

Nach meiner morgendlichen Routine, bestehend aus einem kleinen Frühstück und einer Massagesession mit der Terragun, konnte es auch schon losgehen.

Dieses Mal war das Ziel in der selben Pace wie letzte Woche 15 Minuten länger zu laufen, was dann ungefähr einer Distanz von 15 Kilometern entsprach. Ich entschied mich wieder die gleiche Runde wie beim letzten Mal zu laufen und da einfach zwei Kilometer ranzuhängen.

Der Lauf lief fast genauso gut wie beim letzten Mal, nur dass ich Heute unterwegs dreimal in die Büsche verschwinden musste, da ich offensichtlich zu viel getrunken hatte 😂 aber sonst echt ziemlich relaxed 🏃🏻‍♂️😎

Zu Hause angekommen habe ich mir erstmal noch ein zweites Frühstück und eine ausgiebige Pause gegönnt. Dann bin ich noch spontan aufs Trainingsgelände gefahren um den letzten schönen Tag auszunutzen um an den Hindernissen zu trainieren 🤩🤩🤩

Das hat wie immer mega Spaß gemacht, auch wenn es heute extrem stürmisch war und es mich fast von der Monkeybar geweht hat 😂

Der 12 Kilometer Heimweg, auf dem Rad mit heftigen Gegenwind, haben meine Muskeln dann endgültig zur Erschöpfung gebracht.
Da habe ich mir den morgigen Restday auf jeden Fall verdient 😃

Tag 16 – Dienstag

RuhEtag

Ja, diese Woche verschiebt sich alles ein bisschen und da ich Gestern den Longrun gemacht habe, ist Heute natürlich Restday angesagt.

Da ich diese Woche etwas später mit der Arbeit anfange, habe ich Früh genug Zeit um Sport zu machen 😃 Heute am Ruhetag war natürlich nur Massage und eine etwas längere Yogaeinheit dran.

Mady Morisson – Bauch Beine Balance

Nach der Arbeit habe ich mir komplett frei genommen und den Abend nur noch die Füße hochgelegt. Die müssen Morgen schließlich wieder arbeiten 🏃🏻‍♂️😉

Tag 17 – Mittwoch

Dauerlauf 60 – 75 Minuten

Heute Morgen bin ich aufgewacht und habe kaum meinen Augen getraut. Die Fenster waren komplett zugeschneit ❄️❄️❄️ Typisches Aprilwetter halt 😅

Für den Dauerlauf bin ich dann doch von den Vibram Fivefingers auf die Vivobarefoot Trail SG gewechselt, da die dann doch das bessere Profil für solche Bedingungen haben.

Als ich dann nach dem Frühstück loslief, fing es natürlich auch noch das Schneien an. Perfekte Bedingungen für den Dauerlauf 🏃🏻‍♂️😁

Der Lauf an sich war dann aber ziemlich gut und ich kam schon nach den ersten Metern in einen schönen Rhythmus der nur durch ein paar glattere Passagen und eine kurze Fotopause unterbrochen wurde. Überhaupt kein Vergleich zu dem Lauf in der letzten Woche! So kann es weitergehen 🤩🏃🏻‍♂️

Tag 18 – Donnerstag

Ruhetag

Heute ist wieder ein lauffreier Tag und da sich der Winter doch recht hartnäckig zeigt, ist eben wieder Homeworkout angesagt.
Dieses Mal gab es ein schönes, knackiges HIIT nach dem Frühstück 💪🏻😃 und damit es nicht langweilig wird, habe ich mal wieder etwas Neues ausprobiert.

https://fitnesskaykay.com/challenge/

Kathrin ist mir mit ihren krassen Workouts auf Instagram aufgefallen. Und ja, es war ziemlich anstrengend. Vor allem die Koordination bei den Kombiübungen war nicht so einfach für mich 😁💪🏻

Tag 19 – Freitag

Fartlek 60 – 75 Minuten

Yeah, it’s Friday 😎

Gleich nach dem Frühstück ging’s heute raus zum Laufen. Es war zwar noch ziemlich kalt aber dafür schon richtig schön sonnig ☀️☀️☀️

Heute stand wieder einmal ein Fartlek auf dem Plan, und da ich genügend Zeit eingeplant hatte, ging es wieder um den Feringasee. Eine sehr gute Entscheidung! Bei dem Wetter einfach eine traumhafte Laufstrecke 🤩

Der Lauf an sich war auch ziemlich gut, auch wenn sich die Beine etwas schwerer say fühlten als am Mittwoch. Sonst ein sehr schöner Lauf und ein perfekter Start ins Wochenende 🏃🏻‍♂️

Den restlichen Tag habe ich dann ganz relaxt ausklingen lassen, denn Morgen geht’s schon wieder in die Berge 🏔☀️😎

Tag 20 – Samstag

Ruhetag

Am heutigen Restday treffen wir uns mit ein paar Freunden in Aschau und dann geht’s in die Berge in Richtung Kampenwand. 🏔❄️
Wir sind trotz des warmen und sonnigen Wetters mit Schneeschuhen ausgerüstet. Mal schauen was uns erwartet. weiterlesen…

Bin gespannt, wie nach dieser Vorbelastung Morgen der lange Lauf wird 😅

Tag 21 – Sonntag

Steigerungslauf 1:30 Stunde

Heute habe ich mal richtig gut ausgeschlafen, um möglichst fit in meinen ersten Steigerungslauf reinzustarten.
Nach einem kleinen Frühstück musste ich erstmal meine Beine etwas bearbeiten. Die gestrige Wanderung war zwar nicht so extrem anstrengend gewesen, aber so ganz spurlos ist sie natürlich auch nicht an mir vorbeigegangen. Besonders die Oberschenkel habe ich ordentlich gespürt.

Aber dank meiner Massagepistole habe ich die Muskeln und Faszien wieder schnell geschmeidig bekommen. Und nach einer kurzen Dehn- und Aufwärmeinheit, ging es dann auch schon raus in die Sonne. Es war wieder mal perfektes Frühlingswetter. Strahlend blauer Himmel bei 16 Grad.

Überraschenderweise lief es gleich von Anfang an mega gut. Auch meine Pace hatte sich im Verhältnis zur Herzfrequenz um einige Sekunden verbessert. Ich versuchte Heute immer im Bereich um die 140bpm (ungefähr die mittlere Frequenz von Zone 2) zu bleiben, was auch sehr gut funktionierte. Auch die Atmung war schön gleichmäßig. So war der Lauf bis Minute 80 mega entspannt.

Da das Heute kein normaler Longrun sondern ein Steigerungslauf war, durfte ich letzten 10 Minuten nochmal richtig Gas geben. Das war zwar anstrengend, machte aber auch nochmal richtig viel Spaß.

Wieder einmal ein schöner Sonntagslauf den ich ohne Probleme beenden konnte. Ich glaube langsam wird es wieder. Freu mich schon auf die nächste Woche.

Steigerungsläufe
 machen Spaß und bauen die Gewohnheit eines schnellen Endes ein. 
Das ist etwas, was du für alle Rennen nutzen möchtest.
Laufe den Großteil der Strecke im Longruntempo.
Die letzten 10 Minuten läufst du dann im 10km Tempo oder schneller..

Tag 22 – Montag

Ruhetag

Nach dem doch sehr aktiven Wochenende gönne ich mir Heute mal einen kompletten Tag Entspannung. Früh gibt es wieder eine kleine Faszienmassage mit der Terragun und nach der Arbeit noch eine kurze Yogaeinheit um die letzten Verspannungen rauszunehmen.

Mady Morrison – Full Body Stretch

Tag 23 – Dienstag

Dauerlauf 40 – 50 Minuten

Diese Woche ist die erste Regenerationswoche in meinem Marathonplan. Diese Wochen sind sehr wichtig um dem Körper die nötige Erholung zu geben und Verletzungen vorzubeugen. Deshalb werden ich die Einheiten in den nächsten Tagen etwas kürzer halten und gemütlicher angehen.

Da ich Heute den ganzen Tag in einer Schulung bin und somit fast nur sitze, muss ich mich diesmal etwas länger mobilisieren und aufwärmen bevor ich in den Lauf starte. Starten tue ich zunächst mit der Massagegun und danach gibt es noch ein kurzes WarmUp aus Stretching und ein paar Übungen aus dem Lauf ABC.

So der Heutige Lauf ist wieder geschafft. Das Wetter war ziemlich heftig. Bin nämlich gleich am Anfang erstmal in einen Graupelschauer reingelaufen.
Der Lauf an sich war ziemlich gut, auch wenn er im Nachhinein etwas zu schnell war. Wollte bei den Bedingungen auch nicht ewig draußen rumlaufen.

Danach habe ich mir zum aufwärmen noch ein entspanntes Bad und einen leckeren Tee gegönnt. Somit ist diese Trainingseinheit auch geschafft. Morgen ist dann schon wieder Erholung angesagt.

Tag 24 – Mittwoch

Erholungstag

Eigentlich wäre Heute ja ein reiner Erholungstag gewesen, an dem ich maximal eine Yogaeinheit gemacht hätte. Da ich Heute aber den ganzen Tag in einer Schulung saß, trieb es mich am Nachmittag doch nochmal nach draußen zu einer kleinen Radltour an den Speichersee.

Dort habe ich dann gleich noch ein kurzes Ganzkörper-Workout gemacht um wenigstens einmal am Tag meine ganzen Muskeln, Gelenke und Sehnen zu aktivieren.

Das habe ich echt gebraucht nach der ganzen Sitzerei und Spaß gemacht hat es auch noch!

Tag 25 – Donnerstag

Erholungstag

Ein neuer Tag und eigentlich ja auch ein Trainingstag. Allerdings hatte ich Heute nach der Arbeit das Gefühl, dass ich wieder meine Verletzung am linken Knöchel spüre und hab deshalb beschlossen das Lauftraining zu verschieben. Hab keine Lust, dass ich mir da was reinlaufe und dann wieder länger ausfalle.

Ich schau einfach wie es sich Morgen anfühlt und kombiniere den Lauf dann einfach mit dem Hindernistraining, das für Morgen auf dem Plan steht.

Ganz untätig war ich natürlich nicht. Statt dem Lauf habe ich mir wieder eine schöne kraftvolle Yogaeinheit gegönnt. Das hat sich echt gut angefühlt und auch gleich die Spannung am Knöchel rausgenommen. Da bin ich doch ganz guter Dinge, dass morgen wieder alles planmäßig läuft.

Mady Morisson- Kraft & Mobility

Tag 26 – Freitag

Steigerungslauf 50 – 60 Minuten

Und schon ist wieder Freitag! Heute, nach einem kurzen Arbeitstag fahre ich schnell nach Hause, kurz duschen und dann gleich weiter aufs Trainingsgelände.
Nach den 12 Kilometern auf dem Rad, geht es gleich weiter in die Laufrunde. Da ich ja gestern meinen Lauf ausgesetzt hatte, verbinde ich ihn einfach mit dem Hindernistraining.

Zuerst laufe ich vom Trainingsgelände zum Fidschi und wieder zurück. Danach kombiniere ich das Laufen mit Hindernissen. Das heißt, dass ich nach jedem Hindernis ein paar Meter laufe und dann das nächste Hindernis mache. Ein echt schönes Kombinationstraining, das gleichzeitig die Situation im Rennen simuliert.

Das Laufen ging heute sogar wieder richtig gut, auch wenn es nach dem Radeln nicht mehr ganz so locker war.
Auch die Hindernisse laufen immer besser, wobei ich auch merke, dass mir im Vergleich zu früher noch einiges an Kraft fehlt. Werd deshalb wieder verstärkt Krafteinheiten ins Training einbauen.

Ein toller Trainingstag! Es ist doch immer wieder schön, auf unserem OCR Spielplatz.

Morgen ist dann wieder Ruhetag…

Tag 27 – Samstag

Erholungstag

Heute kümmere ich mich mal ein wenig um meinen Oberkörper und mache ein schönes Workout von der Kathrin. Statt den Hanteln nehme ich einfach meinen Sandsack. Geht mit etwas Kreativität mindestens genauso gut.

Fitness Kaykay – Strength Upper Body

Dann habe ich noch eine kleine Radelrunde zu einer neuen Location für mein Laufcoaching gemacht. Da werde ich nämlich Morgen meinen ersten Kurs 2021 geben.
Ein wirklich schöner Platz mit einem kleinen angelegtem Barfußpfad. Also perfekt für meine Kurse 🤩

Den restlichen Tag ist dann nur noch relaxen angesagt, denn Morgen steht nach dem Laufcoaching ja auch noch ein Longrun auf dem Plan. Da möchte ich schließlich fit sein.

Tag 28 – Sonntag

Langer Lauf 1:45-2:00 Stunden

Der Tag startet wie immer mit einem kleinen Frühstück und einer Session mit der Massagegun. Mein Longrun muss allerdings noch etwas warten, da ich Heute mein erstes Natural Running Workout 2021 geben darf 😃

Leider war das Wetter mit teilweise Nieselregen nicht wirklich optimal für einen Barfußkurs. Glücklicherweise war meine Kursteilnehmerin, Alina, hart im Nehmen und hat das Ganze mit Humor genommen 😁

Auf alle Fälle hat es mir sehr viel Spaß gemacht mit ihr zu arbeiten. Ein sehr schöner Vormittag. Vielen Dank dafür 😃 Freu mich schon auf das nächste Mal!

Danach bin ich nach Hause gefahren, hab noch kurz was gegessen, ein bisschen relaxt und dann ging es auch schon auf die Laufstrecke.

Heute standen an die 2 Stunden auf dem Plan, was ein ganzes Stück länger war als am letzten Sonntag und ja, das habe ich auch gemerkt. Der Lauf an sich lief eigentlich relativ gut, allerdings habe ich auch den Unterschied zum Lauf in der Früh gemerkt. Da geht es doch sehr viel besser und ich fühle mich insgesamt ausgeruhter als am Nachmittag.
Deshalb war es zum Ende hin doch etwas zäh und ich merkte, wie mir die Energie ausging, da ich natürlich auch nicht so wahnsinnig viel gegessen hatte und das obwohl es mittlerweile schon später Nachmittag war.

Naja, das nächste Mal muss ich wohl den Lauf wieder direkt in der Früh machen und den Kurs danach. Also lieber etwas früher aufstehen aber dafür einen entspannteren Lauf haben.

Gegen 18:00 Uhr war ich dann endlich zu Hause und hab mir da erstmal noch ein schönes Bad und einen entspannten Abend gegönnt. Bin echt gespannt, wie es nächste Woche wird. Da sind es nochmal 30 Minuten länger 😊

Tag 29 – Montag

Erholungstag

Nach dem langen Lauf ist Heute wieder ein kompletter Erholungstag. Da die Arbeit im Moment auch ziemlich viel ist, mache wirklich mal gar nichts.

Das Einzige, was ich mir am Abend noch gegönnt hatte, war ein kurze, entspannte Yoga Abendroutine mit Mady.

Mady Morisson – Abendroutine

Tag 30 – Dienstag

Dauerlauf 1:10 – 1:20 StundeN

Heute ist eigentlich wieder Lauftraining. Allerdings weiß ich noch nicht genau, wie ich das in diesen vollen Tag noch integrieren soll, da ich Heute bis 18:00 Uhr arbeite und Morgen wieder Frühschicht habe. Der Schlaf sollte trotz Training ja auch nicht zu kurz kommen! Na mal schauen…

So, zum Feierabend hatte ich dann doch noch Lust eine Runde laufen zu gehen. Allerdings hatte ich ganz schön schwere Beine von dem langen Tag, weswegen ich die Laufrunde etwas verkürzt habe. Bringt ja auch nichts, wieder in eine Überlastung reinzulaufen.

Spaß gemacht hat es trotzdem! Sogar die Sonne kam nochmal raus und hat die Laufstrecke in eine tolle Fotokulisse verwandelt 🤩🤩🤩

Tag 31 – Mittwoch

Ruhetag

Heute fühle ich mich irgendwie nicht besonders fit und bin schon den ganzen Tag ziemlich müde 🥱 Vielleicht sollte ich mal eine richtige Pause einlegen 😁
Mal schauen, wie es dann am Nachmittag nach der Arbeit ist. Vielleicht mach ich ja doch noch ein kurzes Workout.

Naja, für ein richtiges Workout hat es dann doch nicht mehr gereicht. Aber zumindest eine schöne anspruchsvolle Yogaeinheit war noch drin 😅

Mady Morisson – Strong & Beautiful

Tag 32 – Donnerstag

Yasso 800s – 50 bis 70 Minuten

Heute steht das erste Mal ein Intervalltraining auf dem Plan. Ein Yasso 800s.

Yasso 800er
Die Yasso 800s sind eine Erfindung des amerikanischen Runner's World-Autors Bart Yasso, der mehr als 50 Marathons und Ultramarathons gelaufen ist. Sie sind ganz einfach: Wenn Sie einen Marathon in 2:45, 3:29 oder 4:11 laufen wollen, sollten Sie so lange trainieren, bis Sie 10 Wiederholungen von 800 Metern in der gleichen Zeit laufen können: 2:45, 3:29 oder 4:11. Der einzige Unterschied ist, dass Ihre Marathonzeit in Stunden:Minuten und Ihre 800er-Zeit in Minuten:Sekunden angegeben wird. Bart schlägt vor, als Teil Ihres Marathontrainings einmal pro Woche Yasso 800s zu absolvieren. Beginnen Sie vielleicht mit 4 x 800 und steigern Sie sich bis zu 10 x 800. Machen Sie zwischen den 800ern ein Erholungsjogging, das genauso lange dauert wie Ihre 800er. Ein gutes Yasso 800-Training: 6 x 800 m im Yasso-Tempo mit Erholungsjogging zwischen den 800ern.

Ich habe genau die beschriebenen 6×800 Meter gemacht. Mit 1,4km einlaufen und 1,3km Cooldown, sodass ich genau auf 10 Kilometer gekommen bin.

Der Lauf war zwar relativ anstrengend, hat aber auch ziemlich viel Spaß gemacht. Vor allem bei dem super schönen Wetter Heute! Und die Zeit kann sich denke ich auch sehen lassen 😃


Also alles in Allem ein toller Lauf, der sich Heute auch wieder richtig schön locker angefühlt hat.

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